Insomnia: wat te doen bij slapeloosheid?

Als je een van de miljoenen Nederlanders bent die worstelt met insomnia of slapeloosheid, zul je merken dat je geest actief is en je lichaam woelt en draait als je gewoon wilt slapen.

Met de juiste aanpak kun je binnen enkele minuten betrouwbaar in slaap vallen. Het belangrijkste om goed in slaap te vallen is ontspanning. Onderzoek toont aan dat de ontspanning een fysiologisch proces is dat zowel lichaam als geest positief beïnvloedt.

Door stress en angst te verminderen, kan de ontspanning reactie je in staat stellen om rustig in slaap te vallen. Onze stapsgewijze handleidingen bieden beproefde ontspanningsmethoden die kunnen helpen bij slapeloosheid en andere slaapproblemen.

Wat is insomnia?

Insomnia is een slaapstoornis waarbij je moeite hebt om in slaap te vallen of te blijven. Insomnia kan van korte duur zijn (acuut), of van lange duur (chronisch). De meest voorkomende symptomen bij chronische insomnia zijn moeite met in slaap vallen en/of in slaap blijven, vroeger wakker worden dan gepland, en zich niet moe voelen of niet klaar zijn om naar bed te gaan op de geplande tijdstippen. Stoornissen overdag zijn een noodzakelijk onderdeel van insomnia, en ook dit kan zich op verschillende manieren uiten. Veel voorkomende stoornissen zijn vermoeidheid en malaise, geheugen- en concentratieproblemen, stemmingsstoornissen en prikkelbaarheid, en gedragsproblemen zoals hyperactiviteit en agressie.

Voorkomen van insomnia

Chronische insomnia kan cognitieve gedragstherapie en andere vormen van formele behandeling noodzakelijk maken. Voor sommige mensen kunnen gezonde leefgewoonten en een goede slaaphygiëne de symptomen van slapeloosheid verlichten en hen helpen beter te slapen. De volgende maatregelen op het gebied van slaaphygiëne kunnen nuttig zijn voor mensen met slapeloosheid:

• Het beperken of elimineren van dutjes, vooral laat op de dag
• Beperking van het gebruik van alcohol, cafeïne en tabaksproducten in de avond
• Vermijden van late maaltijden
• Beperking van de beeldschermtijd voor het slapengaan
• Een gezond voedingspatroon aanhouden en overdag regelmatig bewegen
• Een consequent slaapschema volgen met elke dag dezelfde bedtijd en wektijd
• Gebruik uw slaapkamer en matras voor slaap – vermijd werken, het spelen van videospelletjes en andere stimulerende activiteiten

Hoe kun je sneller in slaap vallen?

De vier belangrijkste elementen voor het cultiveren van ontspanning. Al duizenden jaren staat ontspanning centraal in spirituele en culturele praktijken, waardoor een gevoel van rust en verbinding met zichzelf en de omringende wereld mogelijk wordt. De volgende tips van Slaapwetenschap helpen je beter te slapen:

• Een rustige omgeving. Stil hoeft niet helemaal stil te betekenen. Kalmerende geluiden of muziek kunnen nuttig zijn. Luide, schurende geluiden of geluiden moeten worden vermeden.
• Een aandachtspunt. Een woord, zin, mantra, ademhalingspatroon of mentaal beeld kunnen allemaal worden gebruikt om jouw aandacht te trekken en het denken aan externe zorgen te verminderen.
• Een ontspannen houding. Door te accepteren dat het normaal is dat je geest afdwaalt, kun je op je gemak blijven en je focus terugbrengen naar het object van je aandacht.
• Een comfortabele positie. Het vinden van een gezellige plek om te ontspannen is van cruciaal belang. Wanneer je ontspant om in slaap te vallen, is natuurlijk de aanbevolen houding om in bed te liggen.

Hoeveel slaap heb je nodig?

Deze richtlijnen dienen als een vuistregel voor hoeveel slaap kinderen en volwassenen nodig hebben, terwijl erkend wordt dat de ideale hoeveelheid slaap van persoon tot persoon kan verschillen.

Daarom geven de richtlijnen voor elke leeftijdsgroep een aantal uren aan. De aanbevelingen erkennen ook dat er voor sommige mensen met unieke omstandigheden wat speelruimte is aan beide kanten van het bereik voor “aanvaardbare”, maar nog steeds niet optimale, hoeveelheid slaap.

Om te bepalen hoeveel slaap u nodig hebt, moet u rekening houden met uw algemene gezondheid, dagelijkse activiteiten en typische slaappatronen. Enkele vragen die u kunnen helpen uw individuele slaapbehoefte te beoordelen zijn

• Bent u productief, gezond en gelukkig met zeven uur slaap? Of heeft u gemerkt dat u meer uren slaap nodig heeft om in een hogere versnelling te komen?
• Heeft u gezondheidsproblemen die naast elkaar bestaan? Loopt u een hoger risico op een ziekte?
• Hebt u een hoog dagelijks energieverbruik? Doet u vaak aan sport of hebt u een arbeidsintensieve baan?
• Vereisen uw dagelijkse activiteiten alertheid om ze veilig uit te voeren? Rijdt u dagelijks en/of bedient u zware machines? Voelt u zich ooit slaperig wanneer u deze activiteiten uitvoert?
• Hebt u slaapproblemen of heeft u er in het verleden last van gehad?
• Bent u afhankelijk van cafeïne om de dag door te komen?
• Wanneer u een open schema heeft, slaapt u dan meer dan op een typische werkdag?
• Begin met de hierboven vermelde aanbevelingen en gebruik vervolgens uw antwoorden op deze vragen om uw optimale hoeveelheid slaap te bepalen.