Maak een eind aan slapeloosheid met deze 10 wetenschappelijk bewezen tips

Veel mensen hebben last van slapeloosheid. Soms maar tijdelijk, maar er zijn mensen die structureel moeilijk in slaap komen of vaak wakker worden. Dat is heel vervelend en kan bovendien uiteindelijk tot gezondheidsklachten leiden als chronische vermoeidheid, hoofdpijn en concentratiestoornissen. Daarom in dit artikel 10 goede tips om snel onder  uw donzen dekbed in slaap te komen en te genieten van een goede nachtrust.

1. Lees een boek voordat u gaat slapen Een bekend en beproefd middel om in slaap te vallen is lezen voor het slapen gaan. En dan is een boek lezen het beste, dus niet lezen vanaf uw tablet of e-reader. Doordat u uw gedachten op iets heel anders concentreert dan uw dagelijkse beslommeringen helpt lezen om sneller in slaap te komen. Het hoeft geen hoogdravende literatuur te zijn of een saaie zakelijke notitie. Het is zelfs beter om iets luchtigs als een roman te lezen waarbij u niet al te diep hoeft na te denken over de inhoud. Meestal is het lezen van enkele bladzijden al voldoende om vlot in te slapen.

2. Houd een vaste bedtijd aan Als u toch al moeite heeft met inslapen of regelmatig ’s nachts wakker wordt, is het verstandig om iedere avond op min of meer hetzelfde tijdstip naar bed te gaan. Door een vaste bedtijd aan te houden dwingt u uzelf om tot rust te komen en niet nog even iets te gaan doen voordat u gaat slapen. Als u ongemerkt steeds later naar bed gaat verstoort u uw dag/nacht ritme en wordt het probleem van slapeloosheid nog groter. Ook bij kinderen werkt deze regel heel goed. Als ze weten dat het op en vast tijdstip bedtijd is, zullen ze makkelijker inslapen dan wanneer dit iedere avond verschilt. De hersenen stellen zich na verloop van tijd automatisch in op een vaste bedtijd en passen de aanmaak van serotonine en melatonine hier op aan. Deze stoffen helpen u om goed in slaap te vallen.

3. Pas uw eetgewoonten aan U zult nu misschien denken: Daar gaan we weer, wéér een reden om gezond te gaan eten, en werkt dat nou echt? Maar het is wetenschappelijk bewezen dat u beter slaapt wanneer u meer groenten, fruit en peulvruchten eet. Niet alleen slaapt u beter en langer, een gezond dieet zorgt er ook voor dat u makkelijker inslaapt. Groente en fruit bevatten namelijk gezonde doseringen kalium en magnesium, en dit zijn mineralen die u helpen om beter en langer te slapen. En dit wist u vast nog niet, maar in kalkoenvlees zit de stof tryptofaan, en ook die helpt u om beter in slaap te komen in plaats van dat u alleen maar slaperig bent maar toch niet in slaap valt. Dus pas uw eetgewoonten aan en u zult een stuk beter slapen onder uw donzen dekbed of 4-seizoenen dekbed.

4. Zorg voor een aangename temperatuur in de slaapkamer Een tip die op zich ook bij velen bekend zal zijn, maar ook daadwerkelijk wetenschappelijk bewezen: zorg dat de temperatuur in e slaapkamer niet te hoog is. Dat betekent overigens zeer nadrukkelijk niet dat een slaapkamer koud moet zijn. In een te koude slaapkamer zult u veel minder gemakkelijk in slaap komen onder uw donzen dekbed omdat uw lichaam dan extra energie nodig heeft om op temperatuur te blijven. De lichaamstemperatuur daalt licht als u in slaap valt. Vergelijk het met hoe u zich voelt als u uit een warm bad komt. Tijdens het bad is uw lichaamstemperatuur gestegen, en zodra u uit bad stapt voelt u zich heerlijk loom. Zet daarom een raam open in de slaapkamer gedurende de nacht of gebruik een ventilator om de temperatuur aangenaam te houden tijdens de zomermaanden. Het dragen van comfortabel en luchtdoorlatend bamboe ondergoed kan zeker ook daarbij helpen.

5. Yoga oefeningen helpen om sneller in te slapen Wilt u een wat meer onorthodoxe methode om in slaap te komen, dan is yoga misschien een goede suggestie. Onderzoek heeft aangetoond dat yoga oefeningen doen voordat u naar bed gaat ervoor zorgt dat u in recordtijd in slaap valt. Yoga is een uitstekende manier om uw lichaam te ontspannen en dit heeft als bijkomend effect dat u veel gemakkelijker inslaapt na het doen van uw dagelijkse oefeningen. De yoga oefeningen kunnen er ook voor zorgen dat u minder last hebt van pijn en andere lichamelijke ongemakken die u wellicht uit de slaap houden. En ondanks dat er veel positieve dingen aan yoga worden toegeschreven die wellicht niet helemaal waar zijn, is het wetenschappelijk bewezen dat yoga oefeningen wel degelijk kunnen helpen om ervoor te zorgen dat u sneller in slaap valt en heerlijk wegdroomt op uw donzen hoofdkussen.

6. Meditatie Bij meditatie denkt u misschien aan monniken in een klooster, maar het is echt niet zo oubollig als u misschien denkt. Onderzoek heeft aangetoond dat mediteren wel degelijk kan helpen om uw lichaam en geest tot rust te laten komen. En op die manier helpt het dus ook als u slaapproblemen heeft. Een dagelijks meditatiemoment voordat u naar bed gaat zal er zeker toe bijdragen dat u sneller inslaapt en een betere nachtrust heeft. Bij meditatie ligt de nadruk op de ademhaling. Tijdens het mediteren moet u rustig en regelmatig ademhalen en dit zorgt er automatisch voor dat u zich ontspant. Een goede yoga oefening is de zogenaamde ujjayi of oceaan ademhaling, waarbij u zeer diep ademhaalt en daardoor binnen enkele minuten in slaap valt.

7. Drink een glas warme melk Eveneens een beproefd middel dat al vele generaties bekend is: Heeft u slaapproblemen, drink dan een glas warme melk voor het naar bed gaan. De gedachte die wetenschappers hierbij hebben is dat het drinken van warme melk onbewust associaties oproept met het krijgen van borstvoeding als baby. Hoewel het wetenschappelijk niet is bewezen dat er in melk stoffen zitten die de slaap bevorderen, is het meer een psychologisch effect om sneller in slaap te komen onder uw  donzen dekbed. Het is in ieder geval bewezen dat het drinken van een glas warme melk beter helpt om te slapen dan het zogenaamde “slaapmutsje” dat velen nuttigen voor het slapen gaan. De alcohol zal er misschien voor zorgen dat u beter slaapt, maar de kans dat u zich de volgende morgen een stuk minder uitgeslapen voelt is zeer groot.

8. Vermijd cafeïne gedurende de avond Een van de meest effectieve manieren om beter te slapen wanneer u zich onder uw all season dekbed te rusten legt, is het drinken van koffie met cafeïne te vermijden, zeker in de uren voordat u naar bed gaat. Studies hebben zelfs aangetoond dat het aan te raden is om ’s middags na 15.00 uur geen cafeïnehoudende dranken meer te nuttigen. Dus als u snel wilt inslapen en ook daadwerkelijk genieten van een goede nachtrust, skip dan het kopje koffie op de late avond en vervang het door en drankje zonder cafeïne, maar ook zeker zonder alcohol.

9. Verban de smartphone en tablet uit de slaapkamer Tegenwoordig heeft iedereen een smartphone en in veel huishoudens heeft ook de tablet zijn intrede gedaan. En deze apparaten lenen zich bij uitstek om mee te nemen naar de slaapkamer. Nog even de social media checken voor het slapen gaan, nog even een spelletje doen, veel mensen laten zich ertoe verleiden terwijl ze al onder hun ganzendons dekbed liggen. En juist dat is funest voor een goede nachtrust. Veel smartphones en tablets geven namelijk een blauw licht af, en dit licht zorgt ervoor dat uw lichaam niet ontspant en niet de zo gewenste slaaphormonen gaat aanmaken. Diverse studies hebben dit aangetoond. Nu spelen de fabrikanten hier wel op in, door de nieuwste toestellen uit te rusten met speciale “nachtverlichting” voor het beeldscherm, waarvoor dit blauwe licht niet wordt gebruikt. Maar dan nog is het beter om uw hersenen rust te gunnen en niet vlak voor het slapengaan nog van alles op de smartphone te doen. Voor een goede nachtrust wordt aangeraden om minimaal een uur voor het slapengaan de smartphone en tablet met rust te laten.

10. Koop verduisterende gordijnen Een belangrijke factor om goed te kunnen slapen is dat het goed donker wordt in de slaapkamer. Hoe meer licht in een slaapkamer, hoe minder goed u in slaap zult vallen. We leven steeds meer in een 24-uurs economie. Dag en nacht gaat het leve n door, en dat kan ervoor zorgen dat u minder gemakkelijk inslaapt of dat uw slaap wordt onderbroken. Dit kan komen door straatverlichting, de lampen van auto’s die  ’s nachts door de straat rijden, of de verlichting van winkels en kantoren. Als u verduisterende gordijnen heeft, zult u merken dat u een stuk beter slaapt onder uw donzen dekbed en de volgende morgen uitgerust wakker wordt.